MISJA BIKINI – ĆWICZENIA NA PŁASKI BRZUCH

Dziewczyny zimą nie zwalniamy tempa i nie zapominamy o aktywności fizycznej.  Ćwiczenia w okresie jesienno-zimowym poprawią nasze samopoczucie, uchronią nas w dużej mierze przed  kontuzjami i pozwolą zachować zdrową, smukłą sylwetkę.

Nie od dziś wiecie, że staram się dbać o swoje ciało regularnie. Ciągłe wyjazdy sprawiają, że mój sezon bikini trwa niemal non stop. Dlatego staram się nie dopuszczać do sytuacji w której mam określony czas na wyrzeźbienie swojej sylwetki. Do lata zostało nam 115 dni, to naprawdę masa czasu. Nie zostawiajcie niczego na ostatnią chwilę i już teraz zabierzcie się za trening. Gwarantuje wam, że wykorzystując tych kilka prostych ćwiczeń do czerwca będziecie miały brzuszek jak marzenie. Tylko pamiętajcie regularność !!! Nieregularne ćwiczenia, zła dieta podczas podróży to najgorszy wróg mojej sylwetki. Po co Wam zbędny stres tuż przed wakacjami. Pamiętajcie, że od samych brzuszków nie zrobi się nam “kaloryfer”, ale jeśli zadbamy o dietę i dorzucimy kilka topowych ćwiczeń (które prezentuję poniżej) mamy szansę osiągnąć swój cel!

Mocny core (korpus) to fundament wysportowanej sylwetki. To właśnie on mocno wspomaga moje bieganie. Wszystkie ćwiczenia i każda aktywność fizyczna, to składowa mojego sukcesu w bieganiu. Każde najmniejsze ćwiczenia umacnia moje mięśnie i sylwetkę. Żeby go wzmocnić pomagają mi poniższe ćwiczenia.Kluczem do wysportowanej sylwetki jest oczywiście systematyczność i odpowiednia dieta.
Ćwicząc też nie możecie zapomnieć  o 2 x R, czyli: rozgrzewka i rozciąganie. To powinna być stała część naszego treningu.

Rozgrzewka: np. 5 min sprintu, bieg w miejscu z boksowaniem, skipy. Na siłowni może być to bieżnia, schody, orbitrek.

1. Plank, czyli  deska.
UWAGA WAŻNE! Celowo zamieściłam tu to zdjęcie. Moja postawa jest błędna. Dlaczego? Biodra i pośladki nie mogą być tak wysoko!
Ustawiamy stoper i wykonujemy pomiędzy pozostałymi ćwiczeniami. Ja najczęściej wykonuje je ok 1 min,  a w przerwie wykonuje kolejne ćwiczenia. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest utrzymanie bioder na równej linii, nie możemy ich unosić ani pozwolić, by opadały w dół, załamując prostą linię. Pępek dociskamy do kręgosłupa 🙂

 

2. Podnoszenie kolan pod klatkę piersiową.
Każdą z nóg prowadzimy w kierunku klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonujemy na przemian. Możemy wykonać także inną wersję tego ćwiczenia: podnoszenie kolan pod klatkę piersiową ukośnie oczywiście najlepiej w jak najszybszym tempie.
ĆWICZENIE WYKONUJEMY : 3 serie x 15 powtórzeń na każdą nogę.

3. Unoszenie bioder w bokiem
To kolejna wariacja dotycząca ćwiczeń na mięśnie brzucha, która poprawi mięśnie skośne brzucha. Podnosimy biodra w górę i w dół. 3 serie po 15 powtórzeń lub inna wersja dla ZAAWANSOWANYCH.
1.Połóż się na boku podeprzyj się na wyprostowanym ramieniu ( jeśli ćwiczenie sprawia Ci trudność  zegnij łokieć i opierają się na przedramieniu) Unieś tułów i biodra do góry. Pamiętaj, aby ciało tworzyło jedną, prostą linię.
2. Utrzymaj równowagę i podnieść rękę do góry. Oddychając spokojnie, podnieś nogę do góry i wytrzymaj 10 sekund.
3.Unieś zgięta nogę w stronę ugiętej w łokciu ręki i napnij mocno mięśnie brzucha. Wydech.
Powtórz ćwiczenie 5 razy i zmień stronę.  Jeśli ćwiczenie sprawia Ci trudność i  nie możesz utrzymać stabilizacji, wykonaj je, tak jak wspominałam na początku na ugiętym przedramieniu. To naprawdę działa !

4. Ćwiczenie na wzmocnienie ramion.
Stajesz na rękach przenosząc na nie ciężar ciała i jednocześnie unosisz nogi do góry.

5.Rozciąganie: np. mostek
Połóż się na ziemi, ugnij nogi w kolanach. Wygięte dłonie połóż na podłodze, po obu stronach głowy. Unieś pośladki i biodra, następnie oderwij głowę od maty. Prostując ręce, wygnij tułów w łuk. Podkul głowę do środka i mostek gotowy.

fot. Justyna Gieleta

LEGINSY, TOP, BUTY    ADIDAS