JAK ZROBIĆ SZYBKI TRENING W DOMU?

By biegać szybko, należy włączyć do treningu kilka ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Jest to bardzo ważne bo łatwo może przydarzyć się nam kontuzja. Wiecie jak kocham biegać, przyznacie mi rację, że to najlepsza aktywność fizyczna podczas podróży. Najlepsza forma zwiedzania miejsca! Wakacje niedługo, więc mam nadzieję, że podpowiedziałam Wam jak utrzymać formę!

Przedstawiam Wam trening dla moich biegających czytelniczek. Możecie go znaleźć w moim numerze SHAPE, a pełen wywiad i zdjęcia, znajdziecie <tu>. 

Anna: BRA | TRIUMPH TRIACTION FREE MOTION, SHORTS | TRIUMPH TRIACTION FIT STER

EDYTA: BRA | TRIUMPH TRIACTION MAGIC MOTION PUSH-UP, SHORTS | TRIUMPH TRIACTION FIT-STER

JAK ĆWICZYĆ?

Najlepiej 3 razy w tygodniu każde ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 25 sekund.

1. WYMACHY NÓG

Wykonuj naprzemiennie wymachy nogi wyprostowanej w kolanie. Palce stóp kieruj na siebie. Rób wymachy do przodu i do tyłu.

2. WYKROKI CHODZONE

Stań prosto. Nogi ustaw na szerokość bioder. Zrób krok do przodu. Ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych, ustawiając uda równolegle do podłoża. Zmień nogę, idąc cały czas do przodu.

3. WYMACHY BOCZNE

Stań na jednej nodze, napnij brzuch i pośladki. Unoś do boku jedną nogę, wyprostowaną w stawie kolanowym. Zmień nogę.

4. SKŁONY W PRZÓD

Skrzyżuj nogi i zrób skłon do przodu (1). Po chwili wyprostuj się (2). Maszerując zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

5. MARSZ A

Maszeruj dynamicznie unosząc nogi wysoko i wspinając się na palce. Pracuj naprzemiennie rękoma.

6. PODSKOKI

W delikatnych podskokach przyciągaj lewą dłoń do wewnętrznej części prawej stopy i na odwrót.

7. PRZEKŁADANIEC

Połóż się na plecach i przyciągnij ugiętą nogę do klatki piersiowej. Chwilę przytrzymaj (1). Potem skręć delikatnie biodra i przełóż wcześniej ugiętą nogę w kierunku przeciwnej ręki (2). Wytrzymaj chwilę i zmień stronę.

8. UKŁON JAPOŃSKI

Przyjmij pozycję na czworakach. Ręce wysuń do przodu – tak, aby znajdowały się przed ciałem. Nie odrywając ani nie przesuwając dłoni, staraj się usiąść na piętach, trzymając ręce jak najdalej przed sobą. Wytrzymaj w tej pozycji.

9. PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ

Zrób podpór przodem na rękach. Maksymalnie podnieś biodra do góry, wysuwając je jednocześnie do tyłu (1). Po chwili opuść tułów w stronę podłogi. Postaraj się jak najbardziej wyprostować kolana i łokcie i unieś głowę do góry. Wytrzymaj przez chwilę w tej pozycji (2).

10. ODWROTNE POMPKI

Oprzyj się rękoma o krzesło, uginając nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Napnij brzuch i wyprostuj plecy (A). Na zmianę uginaj i prostuj ręce w stawach łokciowych (B).

11. WSTĘPOWANIE

Stań przed schodami, stopniem lub ławką (1). Wchodź na stopień jednonóż, prowadząc kolano nogi przeciwnej jak najwyżej (2). Wykonaj ćwiczenie na jedną stronę, a potem na drugą. Trzymaj plecy prosto i napnij brzuch.

Koniecznie dajcie znać jak podoba Wam się trening i również obejrzyjcie filmik, w którym trochę więcej o mojej diecie i aktywnościach 🙂